¿POR QUÉ NO SOLEMOS ALMORZAR?
Como nos sucede a casi todos los que estamos fuera de nuestras casas a la hora del almuerzo, o bien a los que andamos a las corridas durante el día, el mediodía resulta un momento inoportuno para andar pensando con qué alimentos nutrirnos. Incluso muchas veces, si no es la mayoría, no sentimos siquiera apetito. Pero cuántas veces hemos oído que “el almuerzo no debe saltearse, es junto al desayuno la comida más importante del día”. Entonces inevitablemente caemos en la preocupación sobre qué comer. Pero nos encontramos con que nada se nos hace fácil cuando queremos hacer las cosas bien. Incluso si miramos a nuestro alrededor pareciera que fuésemos los únicos que buscan alimentarse correctamente: vemos que nuestros propios compañeros de trabajo no se sientan a comer, las facturas de la mañana están todavía en el estómago; otros que buscan cuidarse y no comen nada, o comen siempre lo mismo (un único menú como la única alternativa para el descenso de peso); y están los infaltables que comen comida fast food o chatarra sin preocuparse demasiado.
¿Por qué no nos alimentamos correctamente?
Vivimos en un mundo lleno de cambios, donde cada vez se nos hace más difícil llevar un estilo de vida armonioso y de reflexión. Nos atropellamos con lo que primero encontramos para comer, ya sin importar qué alimentos estamos consumiendo y menos aún qué nutrientes nos cubren. Por otro lado están quienes por no saber qué comer ante la escasez de productos nutritivos ofrecidos en el mercado o bien la propia falta de organización para contar con ellos, optan por saltear comidas, acumulando el apetito, para luego bajar lo primero que se cruzan.
Por más de que escuchemos por profesionales “esto se puede, esto es prohibido”, a la hora de cuidarnos seguimos sin saber cómo hacerlo. Nos vuelcan o buscamos nosotros soluciones mágicas a nuestros problemas de salud sólo por medio de los alimentos, sin darnos cuenta que es la adopción de todo un estilo de vida lo que nos va a ayudar. Los correcta selección de alimentos son poderosos para ayudar a cuidar la salud y prevenir enfermedades, pero hay que empezar a estudiar cómo poder utilizarlos en la práctica, y sacar provecho de ellos. Si logramos que la alimentación sana sea más sencilla de alcanzar, muchos de nosotros comenzaríamos seguramente a almorzar lo que se debe, y a alcanzar un equilibrio entre disfrutar de los alimentos sanos, y proporcionarle a nuestro cuerpo una alimentación placentera. Lo sano también es rico, y contamos con varias alternativas para lograr que la alimentación sana no sea un imposible. Debemos encontrarlas con ayuda de los profesionales de la salud.
Qué necesitamos comer a la hora del almuerzo?
El almuerzo es una de las 4 principales comidas del día, junto con el desayuno, merienda y cena. Como incluso es una de las comidas de la mañana, y nos queda todavía todo un día por delante, hay que darle especial importancia, al igual que como hacemos con el desayuno. Los nutrientes que incorporemos en este momento del día van a cumplir un importante rol energético a lo largo de toda la jornada. Por eso es importante que pensemos cuidadosamente, ANTES de que llegue el momento de almorzar, qué es lo que vamos a consumir y dónde vamos a conseguirlo.
Tratar de combinar en lo posible estos tres grupos alimentarios:
1) Fibras: una opción es por medio de las ensaladas de verduras y/o frutas. No confundamos las ensaladas que pueden contener arroz, jamón, queso, aceitunas, pasas de uvas entre otros alimentos elevadísimos en calorías, con comer una ensalada llena de vegetales. Esas ensaladas pueden, como no, ser muy sanas, pero pueden también no estar aportando ninguna fibra. Combinar a lo largo de la semana entre verduras y frutas crudas y cocidas, siendo las crudas las principales portadoras, y tratar de ir variando los colores. Consumir también las cáscaras de las que lo permitan ya que son una fuente muy generosa de fibras.
Otra fuente de fibras son todos los salvados, es decir los granos de cereal con su respectiva cáscara. Es mucho más nutritivo consumir una harina integral que una refinada, o un arroz integral antes que uno blanco, o bien un pan o galletita integral. No porque engorden menos, sino porque poseen más fibra.
2) Proteínas: los huevos, los quesos y las carnes son las tres fuentes más importantes de proteínas. Las proteínas al ser en su mayoría un nutriente de origen animal (los cereales y los vegetales tienen una cantidad muy pequeña) vienen ligadas a las grasas. Es por eso que debemos buscar obtenerlas a través de los alimentos que menor contenido graso provean. A la hora de elegir carnes, buscaremos cortes como ser paleta, bola de lomo, peceto, cortes de cerdo magro, pollo bien desgrasado y pelado.
Los huevos, por otro lado, en su yema contienen no sólo muchísima calidad proteica, sino que también mucho contenido graso y de colesterol. Por lo tanto elegiremos consumir el huevo entero esporádicamente, conservando las claras que son igualmente ricas en proteínas y de excelente calidad. Por último, los quesos, cuánto más duros mayor el contenido de grasas. El queso que se utiliza para rallar por lo tanto, lo utilizaremos con menor frecuencia de consumo, mientras que un queso mozzarela o Port Salut puede ser de un consumo mayor.
Sin embargo, las carnes son las que al igual contenido de proteínas, menos grasas nos pueden aportar si elegimos cortes de bajo contenido graso. O sea que entre 100 grs de queso, preferible 100 grs de carnes, que además si son rojas nos proveen de una excelente fuente de hierro.
3) Hidratos de carbono, o carbohidratos: son los grandes temidos por muchos desconocedores de la nutrición, pero son al mismo tiempo los que nos regalan la energía rápida para mantenernos ágiles y vitales durante el día. Le brindan el combustible al cerebro, único por cierto elegido por él, y al músculo para moverse.
Se recomiendan los que son complejos, como ser todo lo que es harinas, pastas, papa, batata, choclo, pan, galletitas bajas en grasas. Si encima todas estas harinas son con el grano entero, es decir, integrales, mejor aún porque retardan aún más el vaciamiento del estómago y nos dejan sin apetito por más tiempo.
Por otro lado están los hidratos de carbono simples, es decir los azúcares. Se los atribuimos a las frutas y los lácteos, que se consumen en desayuno, merienda y postres y nos aportan azúcares de buena calidad, además de vitaminas y minerales. Nos alejan de esa manera de caer en la tentación de las golosinas, las cuales además vienen con grasas, responsables en definitiva del aumento de peso.
Las grasas dejándolas para lo último, y haciéndolas un poco a un lado, se encuentran en la mayoría de los alimentos y preparaciones. Así como algunas constituyen un nutriente esencial (el organismo no lo obtiene si no lo consume con los alimentos) todas pueden generar un problema de salud si no son empleadas y consumidas adecuadamente, tanto en cantidad como en calidad. La mayoría de los productos animales contienen un elevado porcentaje de grasas, y debemos entonces ser muy selectivos con los productos que elegimos. La leche, a pesar de que sea un producto animal, puede contener 0% de grasa, como también el yogurt, gracias a la manipulación de la industria. Lo mismo sucede si la manipulación casera de los alimentos es apropiada a la hora de cocinar, y se emplean bajas cantidades de aceites o grasas para confeccionar recetas. La grasa es necesaria en nuestra alimentación, pero en muy pequeñas cantidades. Pero son tantos los productos alimenticios y las recetas culinarias que la contienen que hay que hacer una muy buena selección para no caer en el consumo de ellas.
Las grasas adecuadas a consumir son las de origen vegetal (aceites) y utilizarlos en forma cruda, es decir sin someterlos al calor, para condimentar alimentos (2 cdas. tipo postre/día es una cantidad adecuada).
Para lograr cubrir todos estos nutrientes debemos hacer una adecuada selección de alimentos y de preparaciones culinarias, la cual demanda de nuestra organización. Así proveeremos a nuestro organismo además de estos macronutrientes, de todos los micronutrientes necesarios para que se mantenga sano (vitaminas, minerales, oligoelementos), al mismo tiempo que evitaremos el consumo de nutrientes mas nocivos como las grasas saturadas, colesterol, etc. Si encima los alimentos que consumimos son de buena calidad (productos orgánicos, caseros, poca manipulación industrial) los valores de nutrientes que rescataremos serán aún mayores.
Qué elegir fuera del hogar:
- • Preparar comida extra la noche anterior para llevarla en un tupper.
- • Sandwiches de pan molde o mignon, rellenos con fiambre bajo en grasa(jamón natural, queso descremado) carnes fileteadas (pollo, atún carnes rojas) con lechuga, zanahoria rallada, huevo duro.
- • Ensaladas hechas con alguna carne o huevo duro o queso, verduras, y algún arroz, cous cous, o cereal. Combinar los tres grupos alimentarios en cantidades similares de cada uno.
- • Carnes magras grille o al horno con una ensalada de verduras o verduras hervidas.>
- • Papas hervidas con cáscara.
- • Tartas de verduras esporádicamente. Generalmente están hechas con mucho contenido graso.Preferible hacerlas caseras y freezar.
- • Pastas simples, no rellenas (salvo que sean de buena calidad, con rellenos de verduras) con una salsa liviana pomarola, o con aceite crudo.
En el hogar:
Tratar de combinar los tres principios nutritivos dentro del mismo plato (las fibras por medio de los vegetales; las proteínas por medio de las carnes, quesos y huevos, todo bajo en grasas; los carbohidratos por medio de arroz, harinas, masas, pastas, cereales, granos, legumbres)
La idea es consumir un poquito de cada uno para tener una alimentación completa y balanceada. Así cada nutriente cumplirá su función en el organismo:
- √ Las proteínas nos dan saciedad (sensación de llenado) y sirven para formar estructuras (tejidos, músculo, más proteínas).
- √ Los carbohidratos para darnos energía rápida al cerebro y a nuestros músculos, y para darnos reserva de energía en el hígado para cuando la necesitemos rápidamente.
- √ Las fibras para regularizar la función intestinal, para proveer de micronutrientes, y para darnos saciedad.
- √ Las grasas para aportar las vitaminas esenciales que nuestro cuerpo no puede auto producir. Con una pequeña cantidad es suficiente.
Algunos ejemplos de preparaciones completas serían:
- _ Pollo / carne de ternera, con papas, batatas, cebolla y otras verduras.
- _ Sandwich de ternera/ pollo/ atún o queso descremado
- _ Milanesas de ternera o pollo con ensalada de verduras.
- _ Arroz tipo chau fan con pollo/ternera y vegetales saltados.
- _ Guiso de lentejas/ porotos/garbanzos, c/carne en trozos y verduras
- _ Polenta con salsa a base de carne. Ensalada de verduras de entrada.
- _ Milanesas de soja con ensalada mixta.
Hay muchísimos mitos en todo lo que refiere a la alimentación. Uno de ellos es el pensar que cuánto menos comamos más sanos y en estado físico vamos a estar.
Por eso es que a la hora de querer bajar de peso, nos morimos de hambre suprimiendo un montón de comidas, o comiendo cantidades insuficientes. Así logramos inmediatamente bajar de peso, el cual rápidamente abandonado este ayuno comienza nuevamente a recuperarse. La razón es muy sencilla: el organismo humano está preparado para soportar momentos prolongados de hambruna. No solamente utiliza las grasas como su fuente de combustible (es por eso que descendemos de peso ante la falta de comida) sino también disminuye su actividad para el funcionamiento y lograr así ahorrar energía. Es decir, comenzamos a gastar menos calorías, todo nos cuesta el doble y nos sentimos cansados. Esto se define como una disminución de nuestro metabolismo basal, el principal gastador de calorías de nuestro cuerpo.
Si nosotros nos mantenemos en un ingreso de calorías paralelo al egreso que tenemos, nuestro cuerpo se mantendrá estable en peso; si en cambio ingresamos menos calorías de las que en total gastamos, el cuerpo comenzará gradualmente a descender de peso, pero si ese menor ingreso termina siendo menor a las kilocalorías que necesita el organismo para su metabolismo basal, entonces ya la disminución de peso no será tan fácil, ya que su egreso también disminuirá.
Que sucede entonces: nos estancamos en el peso, y si, a pesar de que” no comemos nada”.Cuando empezamos a comer nuevamente muchos comenzamos a engordar. Menos mal!, porque estamos recuperando todo el músculo que habíamos estado perdiendo durante esa dieta estricta. Hasta que si se nos pasa la mano volvemos a toda esa cantidad de grasa corporal que teníamos en un inicio.
No busquemos hacer magia con las dietas. Cuidemos a nuestro cuerpo dándole todo lo que necesita, y generando una leve disminución de calorías en el momento de querer bajar de peso para que el sólo se adapte a su peso ideal, logrando además mantenerse saludable.
Lic. en Nutrición. Mercedes Rattagan.
M.N. 3658 M.P. 1211
